和主食、肉蛋奶、食用油一样，蔬菜和水果也是我们每天必吃的食物。《中国居民膳食指南2016》指出，应餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天保证摄入300～500克蔬菜，200～350 克新鲜水果。蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及多种有益健康的植物化学物，是维持人体健康必不可少的食物种类
果蔬吃得越多越好
2017年，来自英国伦敦帝国理工学院的一项研究显示，每天吃大量果蔬可让每年780万人避免过早死亡，即使少量吃对健康也有利，但吃得越多越好。相比不吃果蔬，每天吃200克可减少心血管疾病风险13%、患癌风险4%、过早死亡风险15%;而吃到800克时，则分别能减少28%、13%、31%。研究者还发现部分果蔬作用更明显。我国膳食指南给出的果蔬建议是每天摄入500～850克，与此项研究结果恰恰不谋而合。在此范围内具体食用的量还需根据个人的食量、胃肠道情况而定，最好不要少于500克，但如果肠胃好，又爱吃果蔬，稍微多吃些(如吃到1000 克)也无妨。
绿色蔬菜——防癌、预防心血管疾病
榜单：菠菜、油菜、西兰花、油菜薹、小白菜等。
防癌高手。研究表明，吃绿色蔬菜尤其是深绿色蔬菜越多，癌症风险越小，这主要是因为其中含有的叶绿素能降低癌症风险。2006年荷兰一项流行病学研究表明，在男性成年人当中，叶绿素摄入量越高，结肠癌风险越小。还有研究发现，叶绿素能大大降低黄曲霉毒素的致癌性，从而降低肝癌风险。绿色蔬菜富含的叶酸还能抑制乳腺癌的发生。
保护心血管。绿叶蔬菜中含有的类黄酮、β-胡萝卜素、叶黄素以及硝酸盐等，对心血管也大有裨益。每天最好吃200克以上新鲜深绿色蔬菜(炒熟后约半盘)，如菠菜、西兰花、菜心等。烹调时应尽量缩短烹饪时间，大火快炒，以减少叶绿素、叶酸、类黄酮等营养素的流失。
橙黄色蔬菜——阻止癌前病变
榜单：胡萝卜、南瓜、黄辣椒、玉米等。
橙黄色蔬菜中含有的主要色素成分是类胡萝卜素，它能在人体内转变成维生素A。我们人体的上皮组织更新、维护均需要维生素A的参与，因此它对预防肺、胃、食管等和上皮组织有关的组织癌变很有帮助。此外，黄色蔬菜中所含的叶黄素、玉米黄素和番茄红素也可以预防心血管疾病的发生。
十字花科蔬菜——防肺癌、结肠癌、乳腺癌
榜单：水田芥、芥蓝、芥菜、萝卜、西兰花、圆白菜、白菜花等。
十字花科蔬菜中含有抗癌成分异硫氰酸酯类物质，能降低肺癌、结肠癌、乳腺癌的患病风险。在烹饪时不要长时间水煮，这样会使得异硫氰酸酯大量减少，蒸、微波加热、快炒更有助保留异硫氰酸酯。有研究显示，日常蔬菜中异硫氰酸酯类物质含量最高的是水田芥，然后是芥蓝和芥菜、萝卜、西兰花、圆白菜和白色菜花，最后是大白菜和娃娃菜。
红色果蔬——降低生殖系统癌症发生风险
榜单：木鳖果、番茄、西瓜、番石榴、木瓜、葡萄柚等。
番茄红素是一种类胡萝卜素，是目前已知的抗氧化能力最强的物质，在各种红黄色果蔬中含量较高。研究发现，膳食中富含番茄红素的人群患宫颈癌、前列腺癌、乳腺癌、胰腺癌、结肠癌、肝癌、膀胱癌及消化道癌的风险明显偏低。此外，它对预防冠心病、动脉粥样硬化和某些慢性病均有益处，对延缓衰老、提高人体免疫力、防止白内障、老年性视力衰退及治疗男性不育症等也有帮助。由于番茄红素属于脂溶性营养物质，因此蔬菜加油做熟吃比生吃吸收效果要好些。但并不局限于熟吃，只要跟含脂肪的食物同时吃，都可促进番茄红素的吸收。
葱属蔬菜——防胃癌、肠癌
榜单：大蒜、洋葱、大葱和韭菜等。
葱属蔬菜中含有一定的硫化物和皂甙类物质，对胃癌、肠癌有很好的预防效果。国外学 者研究发现，含较多硫化合物的蔬菜，都是十分有效的细胞保护剂，其含有的抗氧自由基具有减轻或避免人体组织细胞膜及基因受损伤的功能，可抵御致癌物的侵袭。
柑橘类水果——改善血管
榜单：橙子、橘子、柠檬、柚子等。
很多研究发现，柑橘类水果中的橙皮素和柚皮素能改善血管内皮功能、降血压、提高好胆固醇水平，预防代谢综合征。所以，它们很适合糖尿病、高血压、肥胖者食用。因果汁饱腹感不强，容易喝太多，吃下过多糖分，所以直接吃水果效果最好。
Tips：
每天吃苹果，医生远离我
苹果中含有的钾、果胶、酚酸、类黄酮等成分都有助于预防心脑血管病，也有助于降低11%的肺癌、34%的结肠癌、21%的乳腺癌风险。每天吃1个苹果(约200克)，健康作用就很明显。
本文来自：中国数字科技馆
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